許せない感情の「なぜ」を掘り下げる紙での書き出しワーク
許せない怒りや悲しみを抱え続けているとき、その感情の重さに押しつぶされそうになることがあるかもしれません。どうしてこんなに苦しいのか、この気持ちはどこから来るのか、一人で考えても堂々巡りになってしまうこともあるでしょう。
感情は、私たちに何かを伝えようとしています。特に、強い怒りや悲しみといった感情は、私たちの内側にある満たされていない願いや、過去の経験、大切にしている価値観などと深く結びついている場合があります。しかし、感情の表面だけを見つめていても、その本当の原因や根源にたどり着くのは難しいものです。
この記事では、あなたが抱える許せない感情の「なぜ」を掘り下げ、その根本にあるものを見つけるための書き出しワークをご紹介します。紙と筆記用具があれば、ご自身のペースで、誰に気兼ねすることなく取り組むことができます。このワークを通じて、感情の背景にあるものを少しずつ明らかにし、自分自身への理解を深める一歩を踏み出していただければ幸いです。
感情の根源を探る書き出しワーク
このワークの目的は、今あなたが感じている強い怒りや悲しみが、何によって引き起こされ、その背景にはどのような思いや経験があるのかを探ることです。感情そのものを消し去るというよりは、感情が発するメッセージを受け取るための試みとお考えください。
準備するもの
- 紙（ノートやルーズリーフなど、数枚用意してください）
- 使い慣れた筆記用具（ペンや鉛筆など）
- 一人きりになれる静かな時間と場所
ワークの手順
以下のステップに従って、紙に書き出してみてください。正しい・間違いはありません。心に浮かんだこと、頭の中で考えたことを、そのまま正直に書き出すことが大切です。
ステップ1: 今、最も強く感じている「許せない感情」を書き出す
まず、あなたが今、一番手放したい、あるいは理解したいと感じている強い感情は何でしょうか。それは特定の出来事に対する怒りかもしれませんし、誰かへの深い悲しみかもしれません。あるいは、自分自身への後悔や不満かもしれません。
例: * 〇〇さんの△△という言動が許せない。 * 過去の失敗を思い出して、自分に腹が立つ。 * 失ったものへの悲しみが癒えない。
このように、具体的な感情や、それに伴う状況をいくつか書き出してみてください。
ステップ2: その感情が引き起こされた「具体的な出来事や状況」を書き出す
ステップ1で書き出した感情が、どのような具体的な出来事や状況によって引き起こされたのかを明確にします。いつ、どこで、誰が、何をした（あるいはしなかった）のか。できるだけ客観的に、事実として覚えていることを書き出してみてください。
例: * 感情: 〇〇さんの△△という言動が許せない。 * 出来事: 先週の会議で、私が提案したアイデアを〇〇さんが否定的な言い方で批判した。 * 感情: 過去の失敗を思い出して、自分に腹が立つ。 * 出来事: 5年前、挑戦する機会があったのに、恐れて踏み出せなかったことを思い出した。 * 感情: 失ったものへの悲しみが癒えない。 * 状況: 〇〇（大切な人やペット、あるいは仕事や健康など）を失ってから一年が経ったが、まだ日常の中でふと思い出して悲しくなる。
ステップ3: 「なぜ、その出来事や状況に対して、そう感じたのか？」を問いかけ、書き出す
ここからが「なぜ」を掘り下げる核心部分です。ステップ2で特定した出来事や状況に対し、あなたが「なぜ」ステップ1のような感情を抱いたのかを、自分自身に問いかけます。
ステップ2で書き出した出来事や状況の隣に、「なぜ、そう感じたのだろう？」と書き加え、それに対する答えを書き出してみてください。
例: * 出来事: 先週の会議で、私が提案したアイデアを〇〇さんが否定的な言い方で批判した。 * なぜ、そう感じたのだろう？ → 自分の努力を認めてもらえなかったように感じたから。人前で恥をかかされたように感じたから。 * 出来事: 5年前、挑戦する機会があったのに、恐れて踏み出せなかったことを思い出した。 * なぜ、そう感じたのだろう？ → あの時、もっと勇気があれば、今の状況は違っていたかもしれないと思うから。チャンスを逃した自分を情けなく思うから。 * 状況: 〇〇（大切なもの）を失ってから一年が経ったが、まだ日常の中でふと思い出して悲しくなる。 * なぜ、そう感じたのだろう？ → もう二度と会えない（手にできない）という事実が辛いから。その存在が自分の日常にとって、どれほど大切だったかを改めて感じるから。
ステップ4: さらに「なぜ？」を繰り返す（必要に応じて）
ステップ3で出てきた答えに対して、さらに「なぜ、そう思うのだろう？」「それはなぜ？」と問いかけを繰り返してみてください。これは「5 Whys」（なぜを5回繰り返す）と呼ばれる手法に似ています。問いかけを深めることで、感情のより根源的な原因や、自分自身の深い価値観、過去の経験、あるいは満たされていないニーズなどが浮かび上がってくることがあります。
例（ステップ3の続き）: * （ステップ3の答え）自分の努力を認めてもらえなかったように感じたから。 * なぜ、自分の努力を認めてもらえないと感じると、そんなに腹が立つのだろう？ → 一生懸命やったことを無下にされるのが嫌いだから。自分は努力が足りない人間だと思われたくないから。 * なぜ、「努力が足りない人間だと思われたくない」のだろう？ → 過去に努力しても報われなかった経験があるからかもしれない。常に認められなければ価値がないと思っているのかもしれない。
このように、「なぜ？」を繰り返すことで、最初の出来事や感情の奥にある、より深い層にアクセスできることがあります。問いかけは必ずしも5回にこだわる必要はありません。これ以上「なぜ？」と問われても答えが出てこない、あるいは同じような答えに戻ってくる、と感じるまで続けてみてください。
ステップ5: 書き出したこと全体を振り返る
一連の書き出しが終わったら、書いたもの全体を静かに読み返してみてください。
- 最初に出てきた感情や出来事から、「なぜ」を掘り下げて見えてきたことは何でしょうか。
- 繰り返し出てくるテーマや、自分でも気づいていなかった考え、信念、あるいは満たされていないニーズはありますか。
- このワークを始める前と比べて、感情や出来事の見え方に何か変化はありましたか。
書き出した内容は、あなたの内側にある大切な声です。それらをただ受け止め、観察してみてください。何か新しい発見があったかもしれませんし、まだはっきりしない部分があるかもしれません。それでも構いません。この書き出し自体が、感情と向き合うプロセスの一歩なのです。
ワークに取り組む上でのポイントと注意点
- 完璧を目指さない: きれいな文章を書く必要はありません。箇条書きでも、単語だけでも構いません。頭に浮かんだことをそのまま書き出すことに集中してください。
- 自分を責めない: 書き出しの過程で、辛い記憶や自分自身の欠点のように思えることに出会うかもしれません。しかし、これは自分を責めるためのワークではありません。ただ、浮かび上がってきたものを「観察する」という姿勢を心がけてください。
- 感情に飲み込まれそうになったら中断する: もし、書き出しの途中で感情が非常に辛くなり、どうしようもなくなった場合は、無理せずワークを中断してください。安全な場所で、深呼吸をするなど、心を落ち着かせることを優先してください。このワークは、安全な範囲で行うことが最も重要です。
- 繰り返し行う: 一度のワークで感情のすべてが整理できるとは限りません。日を改めて同じワークに取り組んだり、別の許せない感情についてワークを行ったりすることで、徐々に自分自身の感情のパターンや傾向が見えてくることがあります。
- プライバシーを守る: 書き出した内容は非常に個人的なものです。誰かに見られる心配のない場所で保管してください。
このワークから得られるもの
この「なぜ」を掘り下げるワークは、許せない感情の表面的な原因だけでなく、その感情があなたの内側の何に触れているのか、より深いレベルで理解する手助けとなります。例えば、怒りの根源に「認められたい」という願いや「傷つきたくない」という恐れがあることに気づくかもしれません。悲しみの奥に「大切にしていたものを失った寂しさ」だけでなく、「自分にはそれを引き止める力がなかった」という無力感があることに気づくかもしれません。
感情の根源が明らかになることで、その感情に振り回されるのではなく、一歩引いて客観的に見ることができるようになります。そして、その根源にある願いやニーズに気づくことができれば、それらをどう満たしていくか、あるいはどのように折り合いをつけていくか、といった次のステップに進むためのヒントが見えてくる可能性があります。
終わりに
許せない怒りや悲しみと向き合う旅は、簡単な道のりではありません。しかし、自分の感情の「なぜ」を丁寧に探求することは、自分自身を深く理解し、感情に振り回されない自分を育むための大切なプロセスです。
今回ご紹介した書き出しワークが、あなたがご自身の感情と向き合い、心の平穏を取り戻すための一助となれば幸いです。焦らず、ご自身のペースで、内なる声に耳を傾けてみてください。