怒りや悲しみの奥にある「本当の願い」を知る紙での書き出しワーク
心の中にくすぶり続ける怒りや悲しみは、時に私たちを苦しめ、身動きが取れなく感じさせることもあります。許せない出来事や、過去の辛い経験がもたらすこれらの感情は、決して心地よいものではありません。しかし、これらの強い感情は、あなた自身が本当に大切にしていることや、満たされなかった願い、あるいはあなた自身の価値観といった、内なる声のサインであると捉えることもできます。
感情は、単に受け流すだけでなく、そこに隠されたメッセージを読み解くことで、自分自身への理解を深め、今後の生き方のヒントを得るきっかけとなることがあります。特に、誰かに話すことが難しい場合でも、紙に書き出すという方法は、感情を客観的に見つめ、整理するための有効な手段となります。
このワークでは、あなたが抱える怒りや悲しみの奥に隠された「本当の願い」を探っていきます。紙とペンがあれば、いつでもご自身のペースで取り組むことができます。
このワークの目的
あなたが抱える怒りや悲しみが、どのような状況や出来事から生じたのかを明らかにし、その感情の背景にある、あなたが本当に大切にしていることや、満たされなかった願い、あるいは失われた何かを見つけ出すことを目的とします。これにより、感情を単なる苦痛としてではなく、自己理解のための手がかりとして捉え直す機会となるでしょう。
準備するもの
- 紙（ノートやルーズリーフなど、何でも構いません）
- ペンや鉛筆
静かで落ち着ける場所で、誰にも邪魔されない時間を選んで取り組むことをお勧めします。
書き出しワークの手順
以下のステップに沿って、紙に書き出してみましょう。特別な形式はありません。感じたこと、思いついたことを率直に書き記してください。箇条書きでも文章でも構いません。
ステップ1: 感情が生まれた状況を書き出す
まず、あなたが「許せない」と感じたり、強い悲しみを感じたりする、具体的な状況や出来事、あるいは特定の相手について書き出してください。
例： * 数年前に職場で起きた、 unfairly な出来事について * 親しい人から言われた、心ない一言 * 過去の自分の決断に対する後悔 * 期待していたことが叶わなかった経験 * 失ってしまった大切なもの（人、機会など）
なるべく具体的に、何が起きたのか、誰が関わっていたのか、いつのことかなどを書き出してみましょう。
ステップ2: その時の感情を具体的に描写する
ステップ1で書き出した状況や出来事に対し、あなたがどのような感情を抱いたのかを具体的に書き出してください。
例： * 怒り（どんな種類の怒りか：悔しさ、憤り、失望など） * 悲しみ（どんな種類の悲しみか：喪失感、寂しさ、絶望感など） * その他（不安、恐れ、後悔、羞恥心など）
その感情は、あなたの体のどこに感じられたでしょうか？（例：胸が締め付けられる、胃が重い、肩が凝るなど）。その感情と共に、どのような考えが頭を巡っていましたか？（例：「なぜ私だけこんな目に」「あの時こうしていれば」「もう何もかも嫌だ」など）。
ステップ3: 感情の背景にある「満たされなかったこと」を考える
ステップ2で描写した感情は、何が「満たされなかった」ことから生まれたのでしょうか？ 少し立ち止まって考えてみましょう。
例： * 期待が裏切られたこと（例：信頼していたのに裏切られた） * 尊重されなかったこと（例：自分の意見や存在を認められなかった） * 公平さが欠けていたこと（例：不平等な扱いを受けた） * 安全や安心が脅かされたこと（例：危険な状況に置かれた、心穏やかに過ごせなかった） * 理解してもらえなかったこと（例：自分の気持ちや立場を分かってもらえなかった） * 努力が認められなかったこと（例：頑張ったのに評価されなかった） * 大切な何かを失ったこと（例：関係性、機会、健康、信念など）
あなたの感情は、どのような「満たされなかったこと」に関連しているでしょうか。正直な気持ちを書き出してみましょう。
ステップ4: 「本当の願い」を見つける
ステップ3で書き出した「満たされなかったこと」の裏には、あなたが本当は「どうありたかったか」「何を願っていたか」が隠されています。
例： * 「信頼していたのに裏切られた」の裏には、「信頼できる関係性を築きたい」という願い * 「自分の意見や存在を認められなかった」の裏には、「自分という存在を大切に扱ってほしい」「自分の意見を聞いてほしい」という願い * 「不平等な扱いを受けた」の裏には、「公平で平等な状況であってほしい」という願い * 「安全が脅かされた」の裏には、「安全で安心して過ごしたい」という願い * 「理解してもらえなかった」の裏には、「自分の気持ちや立場を理解してほしい」という願い * 「努力が認められなかった」の裏には、「自分の努力や価値を認めてほしい」という願い * 「大切な何かを失った」の裏には、「失ったものを取り戻したい」「あるいは、それに代わる新たな希望を見つけたい」という願い
あなたの「満たされなかったこと」から、「本当はこうあってほしかった」「これを求めていた」というあなたの「本当の願い」や「大切にしている価値観」を導き出して書き出してください。これは、状況や相手を変えることではなく、あなたが心の奥底で大切にしている、あなた自身の内なる声です。
ワークに取り組む上でのポイントと注意点
- 良い悪いを judgement しない: 書き出す内容について、「こう感じるのは良くないことだ」などと judgement しないようにしてください。ただ、正直に感じたこと、思いついたことをそのまま書き出すことが大切です。
- 完璧を目指さない: きれいに書こう、論理的に整理しようと思わず、まずは書き始めてみましょう。後で見返して、加筆・修正しても構いません。
- 安全な場所で行う: 誰かに見られる心配のない、安心できる場所で取り組んでください。
- 感情が強く出てきたら休憩する: もし書き出すうちに感情が非常に強く、辛くなってきたら、無理せずに休憩を挟むか、別の日に改めて取り組んでください。ご自身の心身の状態を最優先にしてください。
- 「本当の願い」はすぐに分からないこともある: ステップ4の「本当の願い」は、すぐにはっきりと見えないこともあります。時間をかけてじっくり考えてみたり、何度かこのワークを繰り返してみたりする中で、少しずつ見えてくることもあります。焦らず取り組んでください。
このワークから期待できる効果
- 感情の整理: 漠然としていた感情を具体的に書き出すことで、頭の中や心の中が整理されるのを感じるでしょう。
- 自己理解の深化: 感情の背景にある「満たされなかったこと」や「本当の願い」を知ることで、自分自身がどのような価値観を大切にしているのか、何を求めているのかという自己理解が深まります。
- 新たな視点の獲得: 感情を別の角度から捉え直すことで、状況に対する見方や感じ方が少し変わり、新たな視点を得られることがあります。
- 次の一歩への示唆: 自分の「本当の願い」が明らかになることで、今後どのように行動していきたいのか、どのような方向へ進みたいのかといった、次の一歩へのヒントが得られることがあります。
まとめ
許せない怒りや悲しみといった感情は、時に私たちを苦しめますが、同時にあなたが大切にしていることや、心から願っていることを教えてくれるメッセンジャーでもあります。紙に書き出すというシンプルな行為を通じて、これらの感情の奥にある「本当の願い」に気づくことは、自己理解を深め、感情との付き合い方を変えるための一歩となります。
このワークは一度きりではなく、感情が湧き上がるたびに繰り返し行うことで、より深い気づきを得られることがあります。ご自身の心の声に耳を傾け、優しく寄り添いながら、このワークに取り組んでいただければ幸いです。