怒りと向き合うワークブック - 許せない感情の源泉を知る紙での書き出しワーク

許せない感情の源泉を知る紙での書き出しワーク - 期待と価値観に焦点を当てる

Tags: 許せない感情, 感情整理, 書き出しワーク, 自己理解, 心理ワーク

許せない怒りや悲しみといった感情は、長く心に残り、私たちを苦しめることがあります。これらの感情は、過去の出来事や人間関係に深く根ざしていることが少なくありません。一人で抱え込み、どう整理すれば良いか分からないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。

感情と向き合う一つの方法として、紙に書き出すワークがあります。デジタル機器の操作に不慣れな方でも、紙とペンさえあれば、ご自身のペースで安心して取り組むことができます。

この記事では、「許せない感情」の背景にある、自分でも気づきにくい「期待」や「大切にしていること（価値観）」に焦点を当てた書き出しワークをご紹介します。感情の源泉を理解することは、感情を整理し、次の一歩を踏み出すための重要な手がかりとなります。

許せない感情の背景にあるもの

なぜ、ある出来事や特定の人物に対して「許せない」という強い感情を抱き続けるのでしょうか。それは、単に嫌な出来事があったから、というだけでなく、その出来事によって、ご自身が大切にしていた何か、あるいは「こうあるべきだ」と信じていた何か（期待）が傷ついたことによる場合が多くあります。

例えば、信頼していた人に裏切られたと感じる時、それは「この人は約束を守るだろう」「自分を大切にしてくれるだろう」といった期待が裏切られたのかもしれません。また、その背景には「人間関係においては信頼が最も大切だ」といったご自身の価値観が傷ついたことがあるかもしれません。

このように、許せない感情の裏側には、私たち自身の「期待」や「価値観」が隠されています。これらを意識的に掘り下げていくことが、感情を客観的に捉え、整理するために役立ちます。

紙での書き出しワーク「期待と価値観の探求」

このワークは、特定の「許せない」と感じる出来事や人について考え、そこからご自身の期待や価値観を書き出すことで、感情の背景にあるものに気づくことを目的としています。

必要なもの

紙（ノートやルーズリーフなど、数枚）
筆記用具（ペン、鉛筆など）
一人になれる、落ち着いた時間と場所

ワークの手順

以下の手順で進めてみましょう。紙を数枚用意し、ステップごとに新しい紙を使っても構いません。

ステップ1: 許せない出来事や相手を特定する

まず、今、ご自身が最も「許せない」と感じている出来事や、その原因となった特定の相手（人物、あるいは状況）を一つ、心の中で定めてみましょう。複数ある場合は、一度に全てを扱おうとせず、最も強い感情を抱いているものから取り組むことをお勧めします。

紙の冒頭に、その出来事や相手の概要を簡単に書き出してみましょう。「〇〇さんの△△な出来事について」「過去の仕事での××な経験について」など。

ステップ2: その時の状況と感情を具体的に書き出す

特定した出来事について、何が起こったのか、その時ご自身はどのように感じたのかを、できるだけ具体的に書き出してみましょう。

出来事の描写: 「誰が」「何を」「いつ」「どこで」「どのように」といった客観的な事実を中心に記述します。まるで、新聞記者が出来事を描写するかのように、感情を少し脇に置いて書いてみましょう。
- 例：「〇年〇月〇日、会議中に〇〇さんが私の提案に対して△△と言いました。」
その時の感情: その出来事を体験した直後や、思い出す時に感じる感情を正直に書き出します。「怒り」「悲しみ」「失望」「悔しさ」「情けなさ」など、浮かんでくる感情を言葉にしてみましょう。一つの感情だけでなく、複数の感情が混ざり合っていることもあります。
- 例：「その時、私は非常に腹立たしく感じました。同時に、まるで自分を否定されたような悲しさもありました。」

ステップ3: 出来事の裏にある「期待」を掘り下げる

ステップ2で書き出した出来事や感情を見返しながら、その時、ご自身が相手や状況に対して「どうあって欲しかったか」「何が満たされることを期待していたか」を書き出してみましょう。

「本当は、〇〇さんが△△して欲しかった」
「私は、××という状況になることを期待していた」
「少なくとも、△△という扱いはされないだろうと思っていた」

といった形で、具体的な期待を言葉にしていきます。これは、ご自身の内側にある「こうあるべき」「こうだったら良いのに」という思い込みや願望を明らかにする作業です。

例：「〇〇さんには、私の提案をもっと真剣に聞いて尊重して欲しかった」「会議では建設的な意見交換ができることを期待していた」

ステップ4: 満たされなかった期待から「価値観」を明らかにする

ステップ3で書き出した期待が満たされなかったことで、ご自身にとって「何が大切だったのか」「何を傷つけられたと感じているのか」という、その出来事の背景にある「価値観」を書き出してみましょう。

「この出来事で、私にとって〇〇が大切だと気づいた」
「△△が満たされないことで、私の××という価値観が傷ついた」
「これは、私が□□ということを非常に重視しているから、こんなに辛いのだ」

といった形で、ご自身の根っこにある価値観を言葉にしていきます。これは、ご自身の心の核に触れる作業です。

例：「私は自分の仕事や考えを認められることを大切にしているようだ」「対等な立場で意見交換ができる環境を重視している」「人前で恥をかかされることは、私にとって大きな傷になるようだ」

ステップ5: 全体を読み返し、感じたことをメモする

ステップ1から4まで書き出した内容を、静かに読み返してみましょう。そして、そこから気づいたこと、新たに感じたことを、最後の紙に自由にメモしてみましょう。

「私の許せない気持ちは、〇〇という期待が裏切られたことから来ているのだな」
「自分は△△ということを、人一倍大切にしているのかもしれない」
「この価値観が傷つくと、私は強く反応してしまうのだ」

といった気づきがあるかもしれません。すぐに全てが整理されなくても構いません。ただ、ご自身の内側で起こっていることを、一つ一つ言葉にしてみるだけでも意味があります。

ワークを行う上でのポイントと心構え

正直に書きましょう: 誰に見せるものでもありません。体裁を気にせず、心に浮かんだ言葉をそのまま書き出してみてください。
批判せず受け止めましょう: 書き出した内容に対して、「こんなことを期待していたなんて」「こんな価値観を持っているなんて」とご自身を責める必要はありません。ただ、「今、自分はこんな風に感じているのだな」「こんなことを大切にしているのだな」と、ご自身の内側で起こっている事実として受け止めましょう。
完璧を目指さない: 一度で全ての感情や期待、価値観を明らかにしようと思わなくても大丈夫です。できる範囲で取り組むことが大切です。
休憩を取りましょう: 感情的に辛くなった場合は、無理せず中断し、休憩をとってください。深呼吸をしたり、温かい飲み物を飲んだりして、リラックスする時間を持つことも大切です。
繰り返し取り組むことも有効です: 同じ出来事について時間を置いて取り組んだり、別の許せない出来事についてこのワークを行ったりすることで、ご自身のパターンや、大切にしていることがより明確になることがあります。

このワークから期待できる効果

このワークを通じて、ご自身の「許せない」という感情が、単なるネガティブな反応ではなく、ご自身の「期待」や「価値観」という、より深い内面と繋がっていることに気づくことができるでしょう。

感情の背景が理解できると、感情に振り回されるのではなく、感情を一つの情報として捉えられるようになります。「ああ、私はこの価値観を大切にしているから、こんなに辛いのだな」と理解できるだけで、感情の強さが和らいだり、対処法が見えやすくなったりすることがあります。

また、ご自身の期待や価値観を知ることは、今後の人生でどのような選択をするか、人間関係をどのように築いていくかといったことにも繋がる、大切な自己理解の一歩となります。

おわりに

「許せない」という感情と向き合うことは、簡単ではありません。しかし、紙に書き出すという穏やかな方法で、ご自身の内側を丁寧に見つめる時間は、きっとご自身の力となります。