許せない過去の感情を手放すための紙での書き出しワーク
心の重荷を下ろす：許せない過去の感情と向き合う
私たちは皆、過去の出来事や人間関係において、深く傷ついたり、許しがたいと感じる感情を抱えたりすることがあります。そうした「許せない」という感情は、怒りや悲しみ、後悔となって心の中に留まり続け、現在の私たちに影響を与えることがあります。
誰かに相談することに抵抗がある場合や、ご自身のペースでじっくりと感情に向き合いたいと感じる方もいらっしゃるでしょう。この記事では、そうした方に向けて、紙と筆記用具だけを使って、心の内に秘めた「許せない」感情を整理し、少しずつ手放していくための一つの書き出しワークをご紹介します。
このワークは、あなたの感情を否定するものではありません。ただ、その感情を安全な形で外に出し、客観的に眺める機会を提供することを目指します。デジタル操作が苦手な方でも、手書きで気軽に取り組めるように構成されています。
なぜ書き出しワークが有効なのか
感情を紙に書き出す行為は、心理学的に「エクスプレッシブ・ライティング」などと呼ばれ、自身の感情や思考を外部化する効果があると考えられています。
- 感情の明確化: 漠然とした心のモヤモヤが、言葉にすることで具体的な感情として認識できます。
- 客観視: 書き出したものを後から読み返すことで、感情や出来事を少し離れた視点から見つめ直すことができます。
- 解放感: 心に溜め込んでいたものを外に出すことで、精神的な負担が軽減されることがあります。
- 思考の整理: 感情だけでなく、それに関連する考えや記憶も整理され、問題解決の糸口が見つかることがあります。
特に「許せない」という感情は、しばしば複雑な状況や深い傷に関連しています。それを一つずつ丁寧に言葉にしていくプロセスは、自分自身の内面を深く理解し、受け入れるための一歩となります。
ワークを始める前に：準備と心構え
このワークを始めるにあたり、特別なものは必要ありません。
準備するもの
- 紙（ノートでも、ルーズリーフでも構いません。書きたいだけ書けるように、多めに用意すると良いでしょう）
- ペン（書きやすいものを選んでください）
心構え
- 完璧を目指さない: きれいな文章や正しい言葉遣いを気にする必要はありません。心に浮かんだこと、感じたことをそのまま書き出してください。
- 正直になる: 誰に見せるものでもありません。自分自身の本当の気持ちに正直に向き合ってみましょう。
- 安全な場所と時間を選ぶ: 誰かに邪魔されたり、急かされたりしない、落ち着ける場所と時間を選んで取り組んでください。感情が溢れても大丈夫なように、一人になれる環境が望ましいです。
- 自分を責めない: どのような感情が出てきても、それが「良い」とか「悪い」とか判断せず、ただ出てきた感情として受け止めてください。感情に気づくこと自体が大切なステップです。
準備ができたら、深呼吸を数回行い、リラックスしてから始めてみましょう。
【書き出しワーク】許せない感情を解放する4つのステップ
以下のステップに従って、紙に書き出しを進めていきます。それぞれのステップで、心に浮かんだこと、感じたことを、止めずに書き出していくことが大切です。
ステップ１：許せないと感じる出来事や人物を特定する
まず、あなたの心の中で「許せない」という感情が強く結びついている出来事や人物を一つ、またはいくつか思い浮かべてください。
書き出しのヒント
- それはいつ頃の出来事でしたか？
- 具体的に何が起こりましたか？
- その出来事に関わっていたのは誰ですか？
- なぜ、その出来事や人物に対して「許せない」と感じるのでしょうか？
紙に、思いつくままに箇条書きでも、文章でも構いませんので、書いてみましょう。
- 例：〇〇さんに対して。５年前のあの時、約束を破られて、私はとても困りました。そのことについて、謝罪もありませんでした。それが今でも心に残っています。なぜ謝ってくれなかったのか、その誠意のなさが許せないと感じます。
ステップ２：その時の感情をありのままに書き出す
ステップ１で特定した出来事や人物に対して、あなたがその時感じた感情、そして今も感じている感情を、良い悪いの判断をせずに、全て書き出してみてください。
書き出しのヒント
- 怒り、悲しみ、失望、裏切り、悔しさ、寂しさ、孤独、不安... どのような感情が湧き上がりますか？
- その感情は、あなたの体でどのように感じられますか？（例：胸が締め付けられる、胃が重い、肩に力が入るなど）
- その感情は、あなたに何を語りかけていますか？
自由に、感情の名前や、感情に関連する体の感覚、心の中で繰り返される言葉などを書き出してみましょう。
- 例：怒り。ふつふつと湧き上がる感じ。心臓がドキドキする。悔しい。馬鹿にされたような気持ち。「どうして私がこんな目に」という声が聞こえる。悲しい。一人ぼっちだと感じた。
ステップ３：その感情が今のあなたに与えている影響を考える
「許せない」という感情を心に持ち続けていることが、今のあなたの日常生活や、他の人間関係、ご自身の心と体にどのような影響を与えているかを考えて書き出します。
書き出しのヒント
- その感情が原因で、何か行動を避けていますか？
- 他の人に対して、閉鎖的になったり、疑り深くなったりしていませんか？
- 夜眠れない、食欲がないなど、体に何か変化はありますか？
- 常にそのことを考えてしまい、他のことに集中できないことはありますか？
- その感情を持っていることで、失っているものは何だと思いますか？
このステップでは、感情がどのように「今」に繋がっているかを客観的に見つめる視点を持つことを目指します。
- 例：人との約束を信用できなくなった。新しい人間関係を築くのが億劫になった。〇〇さんのことを考えると気分が悪くなる。ずっとあの時のことを考えてしまい、前向きになれない。
ステップ４：その感情を手放すことを意図し、未来への一歩を考える
これまでのステップで書き出したものを眺めながら、「許せない」という感情を少しずつ手放していくことを意図してみましょう。すぐに全てを許せなくても構いません。手放すことで、自分がどのように変わりたいか、どんな未来を望むかを書き出します。
書き出しのヒント
- この「許せない」感情を手放すことで、あなた自身にどのような良い変化が起こると思いますか？
- 手放した後のあなたは、どんな気持ちで過ごしているでしょう？
- 手放した後のあなたは、どんな行動をとっているでしょう？
- その変化のために、今日、または明日、できる小さな一歩は何だと思いますか？（例えば、誰かに挨拶する、散歩に行く、好きな音楽を聴くなど、感情とは直接関係ない行動でも構いません）
感情そのものをコントロールするのは難しいものですが、感情にどう反応し、これからどう生きていくかは、あなたが選ぶことができます。未来に焦点を当てて書き出してみましょう。
- 例：心が軽くなると思う。もっと笑えるようになるかもしれない。新しいことに挑戦できるようになる。人に優しくなれる。そのために、朝起きたら好きな音楽を聴いてみよう。今日あった良かったことを3つ書き出してみよう。
ワークを終えた後に
書き出しワークを終えたら、書いたものをすぐにどうこうする必要はありません。ただ、そこに書かれたあなたの感情や思いを、否定せずに受け止めてあげてください。それは過去のあなた自身が感じた、大切な一部です。
書き出したものは、安全な場所に保管しておいても良いですし、もし感情を物理的に「手放す」象徴としたい場合は、誰にも見られない場所で破いたり、燃やしたりすることも考えられます（火の取り扱いには十分注意してください）。ただし、大切なのは物理的な行為そのものよりも、心の中で「手放す」と意図することです。
このワークは一度で完了するものではありません。同じテーマで繰り返し行っても良いですし、別の「許せない」感情について取り組んでみても良いでしょう。続けていくうちに、少しずつ心の変化を感じられるかもしれません。
自分自身に優しく
「許せない」という感情に向き合うことは、簡単なことではありません。このワークに取り組んだご自身を、どうぞ労ってあげてください。よく頑張りました、と心の中で語りかけてみるのも良いでしょう。
もしワーク中に感情が強く揺さぶられすぎて辛くなった場合は、中断しても構いません。安全な場所に身を置き、落ち着くための他の活動（例えば、温かい飲み物を飲む、軽い運動をする、信頼できる人に話を聞いてもらう※可能であれば）を試みてください。無理はせず、ご自身の心の声に耳を傾けながら進めることが最も大切です。
この書き出しワークが、あなたの心の重荷を少しでも軽くし、過去の感情から解放されて、今をより良く生きるための一助となれば幸いです。