許せない感情を感じることを許可し、向き合うための紙での書き出しワーク
許せない感情に「感じていいよ」と許可を与えるということ
誰かや過去の出来事に対する「許せない」という感情、あるいは、そこから派生する後悔や悲しみ、孤独感といった複雑な感情を抱えている時、私たちはその感情を「感じたくない」と感じることがよくあります。辛い感情から逃れたい、蓋をしたいと思うのは自然な反応です。
しかし、感情を抑え込もうとすることは、時に感情のエネルギーを内側に溜め込み、心身の不調につながることがあります。また、感情を否定することで、自分自身の感覚や正直な気持ちから遠ざかってしまうこともあります。
感情を整理し、その感情と健康的に向き合うための最初の一歩は、「今、自分の中にこの感情がある」という事実を認め、「この感情を感じてもいい」と自分自身に許可を与えることです。これは、感情に呑み込まれることとは違います。感情を批判したり、良い悪いと判断したりするのではなく、ただ「あるがまま」を受け止める、という姿勢です。
この紙での書き出しワークは、許せない感情やそれに伴う辛い感情を、「感じること」を自分に許可し、その感情と穏やかに向き合うためのものです。紙とペンがあれば、誰にも気兼ねなく、ご自身のペースで取り組むことができます。
このワークの目的と期待できる効果
このワークの主な目的は、抑圧しがちな感情を安全な形で外に出し、その存在を自分自身に認めさせることです。
期待できる効果としては、以下のようなものがあります。
- 感情への抵抗感が和らぎ、感情が一時的なものであることを理解しやすくなる。
- 感情のエネルギーが解放され、心の重荷が少し軽くなる。
- 感情の「あるがまま」を受け入れる練習になり、自己受容につながる。
- 感情の奥にある、満たされていないニーズや願望に気づくきっかけになる。
- 自分自身の感情的なプロセスに対する信頼感が育まれる。
感情を感じることを許可するステップは、感情をコントロールしたり、手放したりするための土台となります。焦らず、ご自身の内側で起きていることに優しく寄り添う姿勢で取り組んでみてください。
ワークの準備
- 静かで落ち着ける場所を選びましょう。
- A4サイズ程度の紙を数枚、またはノートを用意しましょう。
- 書きやすいペンを用意しましょう。
- スマートフォンなどの通知はオフにして、ワークに集中できる環境を整えましょう。
- ワークが終わった後、数分でも良いのでリラックスできる時間を持てるとさらに良いでしょう。
許せない感情を感じることを許可する書き出しワークの手順
以下の手順で、紙に書き出してみましょう。書き出す内容に決まった形式はありません。思い浮かんだこと、心に浮かんだ言葉を、そのまま素直に書き出してください。
ステップ1：ワークの意図を確認する
紙の一番上に、今日このワークに取り組む目的を書き出してみましょう。例えば、このように書くことができます。
- 「私は今、許せない感情を感じることを自分に許可します。」
- 「私は心の中にある感情を、良い悪いの判断なしに感じてみます。」
- 「私は自分自身の感情に、優しく寄り添う時間を持ちます。」
この意図を書くことで、これから行うワークの方向性が明確になり、心が準備に入ります。
ステップ2：感情を感じる出来事や対象を思い浮かべる
許せない感情を抱いている出来事や、その相手など、特定の状況や対象を一つ思い浮かべてみましょう。もし、それが難しければ、「今、一番気が重いこと」や「心に引っかかっていること」など、漠然としたものでも構いません。
ただし、あまりにも辛い、圧倒されそうな出来事であれば、無理に深く掘り下げようとせず、まずは比較的軽い感情から取り組むことをお勧めします。ご自身の心の安全を最優先にしてください。
ステップ3：今、心や体の中にある感情や感覚を書き出す
ステップ2で思い浮かべたことに関連して、今、心や体の中にどのような感情や感覚があるかを、思いつくままに書き出してみましょう。
「書くこと」に集中することで、頭の中だけで考えている時よりも、感情が少し整理され、客観的に見やすくなることがあります。
- どんな感情が湧いていますか？ （例：怒り、悲しみ、失望、不安、寂しさ、虚しさ、罪悪感、恥、混乱など）
- その感情は、体のどこで感じられますか？ （例：胸が締め付けられる、胃が重い、肩が凝る、喉がつかえる、頭が痛い、手足が冷たいなど）
- どのような考えが頭を巡っていますか？ （例：「なぜあの時…」「私が悪かったのだろうか」「相手が許せない」「どうせ何も変わらない」など）
- どんな衝動や行動を取りたくなりますか？ （例：逃げたい、叫びたい、泣き崩れたい、誰かにぶつけたい、引きこもりたいなど）
これらを、良い悪いと判断せず、そのまま紙の上に書き出してください。汚い言葉や乱暴な表現になっても構いません。誰かに見せるものではありませんので、正直に、心の声をそのまま写してください。
ステップ4：「私はこの感情を感じることを自分に許可します」と書き出す
ステップ3で書き出した感情や感覚を眺めながら、改めて自分自身に許可を与える言葉を書き出します。
- 「私は、今この（怒り／悲しみ／不安…）の感情を感じることを、自分自身に許可します。」
- 「私は、私の心の中にこの感情があることを認めます。」
- 「この感情を感じている今の私で、大丈夫です。」
これらの言葉を、ご自身の心に響くように、静かに書き記してください。言葉にすることで、自分自身の内側に向けた「許可」の意思がより明確になります。
ステップ5：今の自分に優しい言葉をかける
感情を感じている今の自分は、もしかしたら辛い思いをしているかもしれません。そんな自分自身に、労いや慰めの言葉をかけてみましょう。これは、自己肯定感を育む小さな一歩です。
- 「この感情を感じているのは辛いね。よく頑張っているよ。」
- 「感情を感じることを許可したあなたは、とても勇気があります。」
- 「どんな感情を感じていても、あなたの価値は変わりません。」
- 「あなたは安全な場所にいて、今ここで感情を感じても大丈夫だよ。」
ご自身が最も必要としているであろう言葉を、内なる自分に向けて書いてみてください。
ステップ6：書き出したものを眺め、静かな時間を持つ
一通り書き出しが終わったら、書き出した内容を眺めてみましょう。客観的に、まるで他人の日記を読むような視点で見ることができれば、それが望ましいです。
そして、数分間、静かに目を閉じるか、遠くを眺めるなどして、内側にスペースを作ってみましょう。書き出す前と今とで、心や体の感覚に変化はありますか？何か気づきがありましたか？無理に何かを感じようとせず、ただ静かに過ごす時間を持つことが大切です。
ワークに取り組む上でのポイントと注意点
- 完璧を目指さない: 全ての感情を一度に感じ尽くす必要はありません。このワークは一度きりではなく、繰り返し行うことで効果を感じやすくなります。
- 感情に圧倒されそうな時: もし、感情があまりにも強く、辛くて耐えられなくなりそうだと感じたら、すぐにワークを中断してください。安全な場所で深呼吸をする、好きな飲み物を飲む、信頼できる人に連絡するなど、ご自身を落ち着かせる行動を取りましょう。無理は禁物です。
- 批判的な声への対処: ワーク中、「こんなことを感じている自分はダメだ」「こんな感情を書き出しても無意味だ」といった内なる批判的な声が聞こえてくることがあります。これもまた、あなたの心の一部が発している声です。もし余裕があれば、その批判的な声や考えそのものも、ステップ3で書き出す対象として加えてみましょう。
- 書き出したものの保管: 書き出したものは、あなたの非常に個人的な感情が詰まったものです。安全な場所に保管するか、もし必要であれば、感情を解放する意図を持って破る、燃やす（安全に配慮して）などの方法で処分することも考えられます。ご自身が最も安心できる方法を選んでください。
- 感情の波を理解する: 感情は常に一定ではありません。良い日もあれば、辛い日もあります。ワークに取り組む中で、感情の波があることを受け入れ、その時々の自分に優しく向き合うことが大切です。
感情を感じることは、自分自身を生きること
許せない感情やそれに伴う辛い感情は、確かに痛みを伴います。しかし、それらはあなたの一部であり、あなたの内側で何か大切なことを伝えようとしているのかもしれません。感情を感じることを自分自身に許可することは、自分の内側の声に耳を傾け、自分自身を丸ごと受け入れるための重要なステップです。
この書き出しワークが、あなたがご自身の感情と穏やかに向き合い、心の中に安心できる場所を見つけるための一助となれば幸いです。感情の旅は時に困難ですが、あなたは一人ではありません。ご自身のペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。