許せない感情の引き金（トリガー）を見つける紙での書き出しワーク
許せない感情の「引き金」を知ることの重要性
心の中に長い間くすぶり続ける許せない怒りや悲しみは、時にふとした瞬間に顔を出し、私たちを苦しめることがあります。なぜ、特定の場面や誰かの言葉に強く反応してしまうのでしょうか。なぜ、過去の出来事を何度思い出しても、同じように心がざわつくのでしょうか。
その背景には、「引き金（トリガー）」と呼ばれるものがあります。トリガーとは、特定の感情や反応を引き起こすきっかけとなる出来事、言葉、思考、感覚などのことです。このトリガーを理解することは、感情に振り回されるのではなく、感情と建設的に向き合うための第一歩となります。
自分が何によって感情が強く揺さぶられるのかを知ることは、自身の内面を深く理解することにつながります。それは、感情をコントロールするためではなく、感情が生まれるメカニズムを知り、より穏やかに感情を受け止め、対処していくための大切なステップです。
この記事では、許せない感情の引き金（トリガー）を特定するための、紙と筆記用具を使った書き出しワークをご紹介します。デジタル操作に不慣れな方でも、ご自身のペースで安心して取り組める内容です。
ワークを始める前に
このワークは、ご自身の内面、特に辛い感情の源泉に触れる可能性があります。安全な場所で、誰にも邪魔されない落ち着いた時間を選んで取り組んでください。感情が強く込み上げてきた場合は、無理をせず、休憩したり、別の日に改めて取り組んだりすることも大切です。
必要なものは、紙と筆記用具だけです。ノートでも、ルーズリーフでも構いません。書きたいと思ったことを自由に書けるように、数枚用意しておくと良いでしょう。
許せない感情の引き金（トリガー）を見つける書き出しワーク
このワークの目的は、あなたが過去または最近経験した、許せない感情が強く動いた出来事を振り返り、その出来事の中の具体的な「何が」あなたの感情の引き金になったのかを特定することです。
手順
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感情が動いた出来事を一つ選ぶ 心の中に残っている、許せないと感じる怒りや悲しみ、後悔といった感情が強く動いた出来事を一つ思い出してください。最近の出来事でも、過去の出来事でも構いません。あまりにも辛すぎる出来事ではなく、まず取り組みやすいものから始めるのがおすすめです。
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出来事を具体的に描写する 選んだ出来事について、以下の点を紙に書き出してみましょう。箇条書きや短い文章で構いません。
- いつ、どこで起こった出来事ですか
- その場に誰がいましたか、または誰が関わっていますか
- 具体的に何が起こりましたか（状況、相手の言動など客観的に）
書き出し例: * いつ：去年の夏、友人の結婚式で * どこ：披露宴会場 * 誰が：学生時代の友人Aさん * 何が起こった：Aさんが私に気づかず、他の友人と楽しそうに話していたのを見た
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その時の自分の内面を書き出す 出来事を描写したら、次にその時、あなた自身がどう感じ、何を考えたかを書き出します。
- その時、どんな感情が湧きましたか（怒り、悲しみ、孤独、不安など）
- その感情は体のどこで感じられましたか（胸が締め付けられる、胃がキリキリするなど）
- その時、頭の中でどんな考えが浮かびましたか（「無視された」「自分は大切にされていない」「どうせ私なんて」など）
書き出し例: * 感情：強い孤独感、悲しみ、少しの怒り * 体の感覚：胸が苦しい、息がしづらい * 考え：「私はAさんにとってどうでもいい存在なんだ」「ここにいても誰からも必要とされていない」
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感情の「引き金」を特定する ここが重要なステップです。書き出した出来事の描写と、その時の内面を見比べてください。出来事の「何が」特にあなたの感情を強く引き起こしたのかを特定し、書き出してみましょう。単に出来事全体ではなく、その中の特定の言葉、相手の態度、場の雰囲気、あるいはあなた自身の特定の思考パターンが引き金になっていることがあります。
- 出来事の中で、最も感情を動かしたのは何ですか
- 相手のどのような言葉、行動、態度がきっかけでしたか
- その時の状況のどのような点が感情を引き起こしましたか
- その時、あなたが考えたことの中で、特に感情を強めた考えは何ですか
書き出し例: * 引き金：Aさんが「私に気づかず」、楽しそうに「他の友人」と話していた様子。そして、その様子を見た時の「私はAさんにとってどうでもいい存在だ」という思考。特に、「他の友人」と比較されたように感じたこと。
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他の出来事についても繰り返す 可能であれば、同じような許せない感情が動いた他の出来事についても、ステップ1から4を繰り返してみてください。いくつかの出来事に取り組むことで、あなたの感情を引き起こすトリガーに共通するパターンが見えてくることがあります。
- 特定の相手に関わる出来事が多い
- 特定の状況（例：人前で意見を言う、誰かに評価される場面）が多い
- 特定のテーマ（例：認められない、期待に応えられない、見捨てられる）に関する出来事が多い
- 特定の思考パターン（例：「〜ねばならない」「どうせ無理だ」）が繰り返されている
ワークに取り組む上での心構えと注意点
- 自分を責めないこと: このワークは、あなたの感情のパターンを理解するためのものです。感情が動くのは自然なことであり、それを引き起こすトリガーがあるのは多くの人に見られます。自分を責める必要は全くありません。
- 正直に書くこと: 誰に見せるものでもないので、正直に、心に浮かんだこと、感じたことをそのまま書き出してみてください。
- 完璧を目指さないこと: 一度のワークで全てのトリガーが特定できるわけではありません。気づいたことから一つずつ書き留めていくことが大切です。
- 感情に浸りすぎないように注意: 辛い感情が強く出てきた場合は、中断して深呼吸をしたり、気分転換をしたりしてください。必要であれば、信頼できる人に話を聞いてもらうことも検討しましょう。このワークは、感情の渦中に飛び込むのではなく、一歩引いて客観的に自分の感情のパターンを理解するためのものです。
特定したトリガーを知った後に
あなたの感情の引き金（トリガー）が特定できたら、それは感情との新しい向き合い方を始めるための大切な情報となります。
例えば、特定の状況や相手の言動がトリガーになっていると分かったら、その状況をできるだけ避ける工夫をしたり、その相手との関わり方を見直したりすることが考えられます。
また、「どうせ私なんて」といった特定の思考パターンがトリガーになっていると気づいたら、その思考に囚われそうになった時に、「これはいつもの思考パターンだ」と客観的に認識し、別の視点から状況を見てみる練習をすることができます。
トリガーを知ることは、それだけで感情が消えるわけではありません。しかし、感情が湧いてきたときに、「ああ、これはあのトリガーに反応しているんだな」と冷静に捉えることができるようになります。この「気づき」が、感情に流されずに、より建設的な対処法を選ぶ余裕を生み出すのです。
まとめ
許せない感情の引き金（トリガー）を見つけるワークは、自身の感情のパターンを理解するための有効な手段です。紙と筆記用具があれば、ご自身のペースで深く内面を探求することができます。
このワークで特定したトリガーは、あなたが感情と向き合う上での重要な手がかりとなります。すぐに全てが解決するわけではありませんが、自身の感情への理解が深まることで、感情に振り回されるのではなく、感情とより穏やかに付き合っていくための一歩を踏み出すことができるでしょう。
ご自身の感情とじっくり向き合う時間を持つことは、時に辛く感じるかもしれませんが、それは自己理解を深め、より心穏やかな日々を送るための大切な過程です。このワークが、あなたの感情との向き合いの一助となれば幸いです。